อ.1 อารมณ์

ขณะที่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้ จะทำให้ล้มเลิกความคิดในการลดน้ำหนักได้

ความเครียดหาย แค่หายใจเป็น โดยควรหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง และออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น ทำให้การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ขึ้น ความดันโลหิตลดลง สมองแจ่มใส

5 วิธีคิดพิชิตเครียด คือ 1) คิดบวก 2) คิดแบบยืดหยุ่น 3) คิดหลาย ๆ มุม 4) คิดถึงผู้อื่น และ 5) คิดแบบมีเหตุผล

อ.2 อาหาร

พฤติกรรมการกินอาหารสมัยใหม่ที่นิยมอาหารสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด เครื่องดื่มรสหวาน และขนมกรุบกรอบประเภทต่างๆ ซึ่งมีปริมาณน้ำตาล น้ำมันและเกลืออยู่ในปริมาณที่มาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจเส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง

วิธีการปรุงที่แนะนำ ได้แก่ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก ยำ อบ วิธีการปรุงที่ควรระวัง ได้แก่ คั่ว ปิ้ง ย่าง เผา รวน ผัด เจียว ทอด

กินถูกวิธี ทำได้ง่ายๆ

1. การกินอาหารวันละ 3 มื้อ 3 เวลา และสามารถเพิ่มอาหารว่างช่วงบ่ายได้อีก 1 มื้อ แต่ควรเลือกอาหารว่างที่ให้พลังงานต่ำ
2. ลดและงดอาหารที่ให้พลังงานสูง และอาหารรสจัด รวมถึงเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ น้ำหวานต่าง ๆ เพราะการกินแบบตามใจปาก คือเส้นทางนำไปสู่ความอ้วน
3. เทคนิคการปรุงอาหาร น้ำตาล 6 : ไขมัน 6 : เกลือ 1 ช้อนชา/วัน
4. จัดมื้ออาหารให้สมดุล คือ อาหาร 1 มื้อ ควรได้แคลอรีประมาณ 400-700 กิโลแคลอรี อาหารเย็นต้องเป็นมื้อที่มี “แคลอรีต่ำกว่ามื้ออื่นๆ” และอาหารว่างต้องจำกัดให้น้อยกว่า 200 กิโลแคลอรีในแต่ละครั้ง
5. กินถูกส่วน 2 : 1 : 1 คือ การกินอาหารให้ถูกต้อง ถูกปริมาณ และหลากหลายชนิดเป็นสิ่งสำคัญ โดยการควบคุมชนิดและปริมาณของอาหารการกิน โดยใช้แนวคิดการกำหนดปริมาณจากแบบจำลองจานอาหาร (Food plate model) โดยแบ่งส่วนจานอาหารเป็น 4 ส่วน ดังนี้ 2 ผักผลไม้ต่าง ๆ ครึ่งจาน : 1 ข้าว/แป้ง 1 ใน 4 จาน : 1 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ/ถั่วเมล็ดแห้ง 1ใน 4 จาน

อ.3 ออกกำลังกาย

คนวัยทำงานหลายคนมักเพลินกับการทำงานจนลืมกิจกรรมทางกาย เพราะคิดว่าทำเมื่อไหร่ก็ได้ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เนื่องจากร่างกายต้องการให้มีการเคลื่อนไหว เพื่อเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรง ต้านทานโรคภัยไข้เจ็บที่รุมเร้า ยังช่วยให้การลดพุงไปถึงจุดหมายได้เร็วขึ้นกว่าการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

กิจกรรมทางกายมี 3 ระดับ ดังนี้

1. ใช้กำลังกายน้อย (inactive) คือ กิจกรรมเบาๆ สามารถทำไปพร้อมร้องเพลงไปด้วยได้อย่างสบายๆ เช่น การนั่ง นอน ยืน หรือเดินใกล้ๆ ใช้ระยะเวลาต่ำกว่า 10 นาที
2. ใช้กำลังกายปานกลาง (moderate physical activity) คือ กิจกรรมที่เริ่มทำให้หัวใจเราเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น และไม่สามารถร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่อง แต่ยังสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ เช่น เดินหรือขี่จักรยานต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นบันได เดินเร็ว ทำสวน
3. ใช้กำลังกายอย่างหนัก (vigorous physical activity) คือ กิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรง หายใจหอบ ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้ เพราะหายใจไม่ทัน เช่น การขุดดิน ผ่าฟืน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา

ถ้าต้องการมีสุขภาพที่ดี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างกิจกรรม ต้านความอยาก พิชิตอารมณ์

1. สร้างเป้าหมายและแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก
2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยกินอาหารให้เป็นเวลาครบทั้ง 3 มื้อ และไม่ควรกินอาหารภายใน เวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน
3. หากรู้สึกหิว ให้หากิจกรรมอื่นทำแทน ทำเพียง 10 นาทีก็จะหายหิว แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ลองดื่มน้ำ หรือน้ำซุปเพื่อบรรเทาอาการหิว
4. ให้คนรอบข้างช่วยเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
5. ติดตามผลโดยการชั่งน้ำหนักและวัดรอบพุงอย่างสม่ำเสมอทุกสัปดาห์

ตัวอย่างกิจกรรม ชวนขยับกระฉับกระเฉง

1. ขยับร่างกายขณะประชุม
2. ยืดเส้นระหว่างพักจากการประชุม
3. เดินติดต่องานในออฟฟิศและขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
4. เดินไปหาน้ำดื่ม หรือเดินไปกินอาหารกลางวัน
5. ยืดหดกล้ามเนื้อท้องและหลังในขณะนั่งเก้าอี้ หรืออยู่บนรถ
6. หมุนไหล่ หรือคอ เมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
7. เลือกนั่งโต๊ะไกล เพิ่มโอกาสเดินสำหรับอาหารบุฟเฟ่ต์ในมื้อเย็นกับเพื่อนๆ
8. ออกกำลังกายในออฟฟิศ หรือสวนสาธารณะใกล้ที่ทำงาน หรือเข้าคอร์สออกกำลังกายใกล้ๆ
9. เข้าร่วมกิจกรรมทีมออกกำลังกาย เช่น ทีมฟุตบอล ทีมแบดมินตัน เป็นต้น
10. ลงจากป้ายรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายปลายทาง หรือจอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อเดินมาที่ทำงานให้ได้มากขึ้น