พฤติกรรมการกินการดื่มที่สบายปากลำบากร่างกาย รู้ตัวอีกทีอาการป่วยที่เป็นผลมาจากนิสัยการกิน กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ก็เริ่มถามหาแล้ว แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแม้เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันกลับเป็นเรื่องยากมากที่สุด ต้องมีความตั้งใจจริงจัง อีกทั้งไม่ท้อถอยกับความล้มเหลว หากทำไม่สำเร็จก็เริ่มใหม่ สุดท้ายการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะสำเร็จแน่นอน

5 เริ่มทำง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

วิธีกินให้ห่างไกลจากกลุ่มโรคยอดฮิตวัยทำงาน เริ่มทำได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

1. ลดปรุงลดโรค

กินหวาน มัน เค็ม สูตร 6:6:1 หลักการกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เรื่องนี้หลายคนทราบดี แต่ก็ไม่รู้จะลดอย่างไร หากไม่มั่นใจว่าร้านอาหารนั้นใช้เครื่องปรุงมากน้อยแค่ไหน ไม่ควรปรุงรสเพิ่มเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำตาล และซอสต่าง ๆ เข้าไปอีก รสชาติอาจไม่คุ้นชิน ไม่ถูกปากในช่วงแรก แต่เป็นสิ่งที่เริ่มทำได้เลยทุกมื้ออาหาร

2. ลดติดหวาน

โดยทั่วไปแล้วร่างกายไม่ควรได้รับน้ำตาลเกินวันละ 4 ช้อนชาสำหรับเด็ก และ 6 ช้อนชาสำหรับผู้ใหญ่ เราสามารถคำนวณน้ำตาลได้ง่าย ๆ คือ 4 กรัม เท่ากับ 1 ช้อนชา หากขนมชิ้นนั้น ๆ มีส่วนผสมของน้ำตาล 16 กรัม ก็เท่ากับ 4 ช้อนชา

การติดรสหวานไม่ดี หลายคนรู้ดี แต่การเลิกติดรสหวานเป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก เพราะเวลากินรสหวานจะทำให้รู้สึกสดชื่นเร็ว ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ซึ่งทำให้เกิดพฤติกรรมเสพติดรสหวาน การกินหวานให้น้อยลงก่อนที่จะเสพติดหนักกว่านี้มีข้อควรระวังคือไม่ควรหักดิบ เพราะสุดท้ายร่างกายจะทนไม่ไหวและกลับไปกินน้ำตาลในปริมาณที่มากกว่าเดิม ควรเริ่มจากค่อย ๆ กินน้ำตาลให้น้อยลง สังเกตพฤติกรรมการกินหวานของตนเอง แล้วค่อย ๆ ลดลงในแต่ละมื้อ ลดลงในทุกเมนูที่กิน

3. ลดไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวที่เป็นศัตรูตัวฉกาจต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่แทรกอยู่ในตลอดทั้งวัน เคล็ดลับการลดไขมันอิ่มตัวทำได้ดังนี้

• ลดเมนูที่ใช้ไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ติดหนัง ติดมัน น้ำมันจากเนย วิปครีม
• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันน้อย ไก่หรือปลาให้เพิ่มขึ้น
• เลือกกินไขมันจากพืชที่เป็นไขมันดี พบมากในพืชตระกูลถั่ว อะโวคาโดให้มากขึ้น
• จำกัดการกินกะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ลดแกงกะทิ แกงถุงต่าง ๆ ให้น้อยลง
• อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่ามี “ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)” ไม่เกิน 5 กรัม ต่อหน่วยบริโภค

4. ลดโซเดียมที่ไม่ใช่แค่เกลือ

ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โซเดียมที่เราคุ้นเคยกันดีคือ เกลือและน้ำปลา แต่ยังมีโซเดียมอยู่รอบตัวเราในเครื่องปรุงอื่น ๆ กะปิ ซีอิ๊ว ซอสต่าง ๆ ล้วนอุดมด้วยโซเดียม นอกจากเครื่องปรุงแล้วอาหารปรุงสำเร็จ อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ หรืออาหารถุง Street Food อาหารริมถนนยอดฮิตของคนไทยก็อุดมด้วยโซเดียม

จากการสำรวจพบว่าคนไทยกว่า 50% เติมน้ำปลาทุกครั้งที่ทานอาหารตามร้าน อีก 60% ใช้ผงชูรสปรุงอาหารทุกครั้ง และ 80% ไม่รู้ว่าอาหารทั่วไป เช่น ไข่ไก่ ผักคะน้า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื้อวัว มีส่วนประกอบของโซเดียม และด้วยความเร่งรีบในการใช้ชีวิต ไม่มีเวลาทำอาหารเอง อาหารข้างทางรสจัด อุดมด้วยเครื่องปรุงโซเดียมจัดเต็มหลากหลายเมนู จึงเป็นทางเลือกช่วยประหยัดเวลา หาซื้อได้ง่ายและสะดวก มีวางขายทุกตรอก ซอก ซอย มีเมนูให้เลือกรับประทานมากมาย รสชาติอร่อย ราคาไม่แพง จึงไม่แปลกที่คนไทยมีค่าเฉลี่ยการบริโภคโซเดียมสูงกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 2 เท่า

สิ่งที่คนทำงานที่มีเวลาน้อยทำได้เลยคือ ลดความถี่การกินอาหารประเภทกับข้าวที่มีการใช้ส่วนผสมไตปลา ปลาร้า พริกแกง และกะปิ ลดการกินน้ำปรุงส้มตำ น้ำยำ/พล่าต่าง ๆ ในอาหารรสแซ่บ ลดการกินน้ำแกงทั้งแกงกะทิและไม่ใส่กะทิ น้ำต้มยำ ต้มโคล้ง ลดการกินน้ำซุปในก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ สุกี้ ลดการกินน้ำจิ้มของอาหารที่มีน้ำจิ้มทุกประเภท และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ก็จะช่วยลดความเสี่ยงการบริโภคโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย และลดความเสี่ยงการป่วยเป็นโรคเรื้อรังในระยะยาวได้

5. กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม

ผู้ใหญ่ควรกินผักให้ถึง 18 ช้อนต่อวันหรือ 6 ทัพพี ฟังดูง่าย แต่ทำยากมากที่จะกินผักผลไม้ให้ได้ปริมาณนี้ในแต่ละวัน แต่สิ่งง่าย ๆ ที่ทำได้เลยคือ ตบท้ายมื้ออาหารด้วยผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนขนมกรุบกรอบ ผลไม้ 1-2 ผลจะทำให้ได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วน) ก็จะช่วยให้เป้าหมายผักผลไม้วันละ 400 กรัม เป็นไปได้จริงมากขึ้น