มือใหม่-หัดขยับได้ง่ายๆ

1. เลือกกิจกรรมที่ชอบ ทำได้ง่ายและสนุก
2. ผสานการมีกิจกรรมทางกายเข้าในชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน, เดินหรือขี่จักรยาน ควรทำต่อเนื่อง โดยวัยทำงานควรมีกิจกรรมทางกายเฉลี่ยอย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือกิจกรรมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและระบบหายใจ ระดับปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์ (สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรมีการประเมินความพรอมของร่างกาย และปรึกษาแพทย์ก่อนมีกิจกรรมทางกาย)
3. ค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายทีละน้อย เช่น เริ่มบริหารแบบเบา ๆ พอมีเหงื่อซึม สู่การออกกำลังกายสัปดาห์แรก 5 นาที แล้วค่อยๆเพิ่ม
4. การอบอุ่นร่างกาย (warm up) เพื่อช่วยการเตรียมความพร้อมของร่างกายและระบบอวัยวะภายในก่อน โดยใช้ท่าง่าย ๆ บริหารเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว
5. สังเกตตัวเองว่าผิดปกติหรือไม่ ระหว่างขยับเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น อาการเจ็บปวด เพื่อทราบสภาพร่างกาย และหารูปแบบการขยับ/ออกกำลังกายที่เหมาะสมตนเอง
6. พัฒนาทีละขั้นจนครบส่วน เมื่อเริ่มต้นบริหารพื้นฐานแล้ว ต่อไปจะค่อย ๆ พัฒนาสู่กิจกรรมหรือนันทนาการ ได้แก่ 1)เพิ่มความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต เช่น เล่นกีฬา เดินไกล 2) เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที

กิจกรรม

ขยับตามใจ-ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

1 - ขยับทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เริ่มวันใหม่

• เคลื่อนไหวร่างกายในหรือนอกบ้านประมาณ 10 นาที เช่น ยืดเส้นหรือเดินระยะสั้น ๆ
• ตัดหญ้า ทำสวน กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ
• เล่นกับเด็ก ลูกหลานของคุณเอง
• เต้นรำ 10 นาทีด้วยเพลงที่ชอบ
• เคลื่อนไหวไปพร้อมการชมรายการหน้าจอโทรทัศน์
• เข็นรถพาลูกน้อยเดิน พาสุนัขเดิน หรือขี่จักรยาน
• จอดรถให้ไกลร้านสัก 10 นาที เพื่อเดินไปที่ร้าน

2 - ขยับพร้อมกับการทำงาน

• ยืดเส้นระหว่างพักการประชุม หรือช่วงพักทำงาน
• ยืดหดกล้ามเนื้อท้องหลัง หรือหมุนไหล่คอในขณะนั่งเก้าอี้
• ขยับเคลื่อนไหวร่างกายขณะประชุม หรือทำงาน
• เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ และเดินก่อนรับประทานอาหาร 10 นาที
• เข้าคอร์สออกกำลังกายแถวที่ทำงาน หรือเข้าร่วมกิจกรรมทีมออกกำลังกาย เช่น ฟุตบอล แบดมินตัน

3 - ขยับทำได้ขณะเดินทาง

• เดิน ขี่จักรยาน เพื่อไปทำงาน
• ลงป้ายรถประจำทางก่อนถึงจุดหมายสัก 1 ป้ายแล้วลงเดินไปจนถึงจุดหมาย