มาเริ่มต้นเตรียมตัว ออกกำลังกาย

1 - ความพร้อมของร่างกาย อย่าออกกำลังกาย หากคุณอยู่ในสภาพเหล่านี้ ได้แก่ กำลังเจ็บป่วย,หลังฟื้นไข้ใหม่ๆ, หลังทานอาหารอิ่มใหม่ๆ และช่วงอากาศร้อนจัด

2 - อบอุ่นร่างกาย ห้ามละเลยขั้นตอนนี้เด็ดขาด เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บหรือได้รับอันตรายเกินคาด เช่น หมดสติหรือช็อค เป็นต้น วิธีการอบอุ่นร่างกาย แบ่งออกเป็น 3 ช่วง โดยแต่ละช่วงใช้เวลา 3-5 นาที รวมเวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายทั้งหมดประมาณ 15 นาที

• ช่วงอบอุ่นร่างกาย เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ เช่น การบริหารคอ ไหล่ ลำตัว สะโพก แขน ขา ข้อเท้า และเท้า โดยอาจไล่จากส่วนบนลงล่างหรือจากส่วนล่างขึ้นบน
• ช่วงยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อในตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือผู้ที่ร่างกายบางส่วนเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน
• ช่วงอบอุ่นร่างกายเฉพาะกีฬา โดยการเคลื่อนไหวหรือใช้ทักษะที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ มาปฏิบัติเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบ

3 - เลือกการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายเลยหรือนานๆ จะออกกำลังกายที ควรเริ่มต้นจากการเดิน เดินเร็ว หรือขี่จักรยาน โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยสัปดาห์แรกอาจใช้เวลาเพียง 5 นาทีหลังจากอบอุ่นร่างกาย และอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยๆ เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขึ้นเรื่อย ๆ

4 - คลายอุ่นร่างกาย หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่ารีบหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน และอาจเกิดอาการหน้ามืด จึงควรค่อยๆ คลายอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ โดยทำตามขั้นตอน คือ 1)ช่วงคลายอุ่นร่างกาย คือ การค่อยๆ ลดระดับการเคลื่อนไหวทั้งความเร็วและความหนัก และ 2) ช่วงยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังจากคลายอุ่นร่างกายแล้ว จำเป็นต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้คลายตัวกลับสู่ภาวะปกติ

ข้อพึงระวัง หากมีอาการเหล่านี้ ต้องหยุดออกกำลังกาย

• รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ
• มีอาการใจเต้นผิดปกติ
• อาการหายใจขัดหรือหายใจไม่ทั่วถึง
• อาการเวียนศีรษะ
• อาการคลื่นไส้
• อาการหน้ามืด
• ชีพจรเต้นเร็วกว่า 140 ครั้งต่อนาที (ในผู้สูงอายุ) หรือ 160 ครั้งต่อนาที (ในหนุ่มสาว)

หากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย

กิจกรรม

1. จัดพื้นที่ที่เอื้อและส่งเสริมต่อการออกกำลังกาย เช่น จัดทำห้องฟิตเนสขององค์กร , ใช้บันได(บันไดมีเสียง หรือนับ Kcal)แทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น
2. จัดกิจกรรมส่งเสริมให้พนักงานได้ใช้เวลาร่วมกันออกกำลังกาย หรือร่วมกันแข่งขัน เช่น สะสมก้าวเดิน งานวิ่ง เป็นต้น

การเลือกกิจกรรมออกกำลังกาย ข้อควรคํานึง • อายุ • เพศ • ระดับสมรรถภาพทางกาย • ระดับสมรรถภาพทางกาย • โรคประจําตัว • อุปกรณ์และการแต่งกาย